Прокрастинация — это не то, что вы думаете

Время чтения: 9 мин.

Каждый человек порой откладывает важные, а иногда даже срочные дела, чтобы вместо них, скажем, выстроить на кухонной полке специи в алфавитном порядке, разложить по размерам шурупы в ящике с инструментами или третий раз за день перекрасить ногти (если вы женщина). Людей, ведущих себя подобным образом, порой называют лентяями.

Однако заметим, что все указанные выше глупые занятия, тем не менее, требуют сосредоточения и приложения определенных усилий. Поэтому слово «лень» не кажется в полной мере подходящим определением этого состояния. Плохой тайм-менеджмент, также не подходит — ведь вы вполне осознанно не делаете то, что следовало бы делать, нехватка времени здесь ни при чем.

И действительно, это не лень и не плохой тайм-менеджмент. Это прокрастинация.

Причины прокрастинации

Слово «прокрастинация» происходит от латинского «procrastinare» — откладывать на завтра. Однако здесь стоит упомянуть связь этого понятия и с другим словом, на этот раз, — древнегреческим. Arkasia — так древние греки обозначали действие, осознанно совершаемое вопреки здравому смыслу.¹

Профессор мотивационной психологии из Университета Калгари и автор книги «Уравнение прокрастинации», Пирс Стил, утверждает, что осознанность — это одна из важнейших характеристик прокрастинации. Когда мы прокрастинируем, мы не только понимаем, что уклоняемся от важного дела, но и осознаем, что поступая так, вредим себе. И тем не менее, продолжаем прокрастинировать.

Профессор психологии из Университета Шеффилда, Фушия Сирой, поясняет: «Именно поэтому мы и говорим, что прокрастинация иррациональна. Поведение, которое приносит отрицательные последствия — лишено смысла.» «Люди впадают в состояние хронической прокрастинации из-за своего плохого настроения,» — добавляет она.¹

Таким образом, прокрастинация — это не изъян характера и не отсутствие способности планировать свое время, а способ справляться с отрицательными эмоциями (со скукой, тревогой, чувством страха, фрустрацией, сомнениями и т.д.), связанными с определенными задачами.¹

«Прокрастинация — это проблема эмоционального плана, а не проблема тайм-менеджемта,» — говорит профессор психологии Тим Пичил из Университета Оттавы.

По результатам исследования, проведенного в 2013 году, Тим Пичил и Фушия Сирой сделали выводы о том, что «прокрастинация — это попытка кратковременного улучшения настроения за счет уклонения от целенаправленных действий, имеющих значение в долгосрочной перспективе.» Иными словами, прокрастинируя мы сосредотачиваемся на «текущей необходимости справиться с плохим настроением» в ущерб стоящим перед нами задачам.¹

Причины прокрастинации могут различаться. Они могут быть связаны с неприятным характером откладываемой задачи — например, если речь идет о составлении какого-либо длинного скучного документа. Но могут иметь и более глубинную природу — например, если у человека возникают сомнения в том, что он способен хорошо выполнить задачу, а также если задача связана с определенным риском или вызывает негативные ассоциации.¹

Последствия прокрастинации

Понятно, что когда мы откладываем важное и срочное дело, мы повышаем риск неудачи при его выполнении, а также качество результата. Страдает наша продуктивность. Но коме этого, прокрастинация имеет и психологические последствия.

Во-первых, от того, что задача откладывается, негативные эмоции и ассоциации, связанные с ее выполнением, никуда не деваются. Напротив — повышается уровень стресса за счет эффекта накопления. Кроме того, прокрастинация связана с возникновением чувства вины. По мнению профессора Сирой, это чувство усиливает влияние стресса.

Но хуже всего — то временное чувство облегчения, которое дает отсрочка неприятной задачи. Дело в том, что подсознательно это чувство воспринимается как награда за прокрастинацию. А мы склонны вновь и вновь повторять то действие, за которым следует награда. Поэтому прокрастинация — это, как правило, не единичные эпизоды в жизни человека. Эпизоды прокрастинации часто сливаются в циклы, которые легко превращаются во вредную привычку.

Со временем это ведет к накоплению как проблем, связанных с низкой продуктивностью человека, так и психологических и даже физиологических проблем, в т.ч. хронического стресса, неудовлетворенности жизнью, симптомов депрессии, тревожности, возникновению вредных привычек и хронических заболеваний.¹  

Что делать?

К сожалению, не всегда можно просто приказать себе прекратить прокрастинировать, и большинство советов из области личной эффективности и тайм-менеджмента здесь бесполезны.

Осмысление сути прокрастинации

Первое, что нужно сделать, это осмыслить, что по своей природе прокрастинация относится к сфере эмоций, а не продуктивности. Установка приложения для тайм-менеджмента здесь не поможет. Необходим, скорее, менеджмент эмоций.

«Наш мозг устроен таким образом, что он все время ищет определенные «награды». Если у нас имеется комплекс привычек, связанных с прокрастинацией, мозг будет всеми силами цепляться за них, пока мы не дадим ему лучшую награду», — поясняет психиатр Джадсон Брюер, директор исследовательского центра Университета Браун.

Проблема в том, что сама привычка прокрастинации имеет внутренний характер — суть ее в уклонении от важных задач, а не в том, какие неважные дела вы при этом делаете. Поэтому решение проблемы должно идти изнутри и зависит только от нас самих.¹

Избавление от чувства вины

Следующий шаг на этом пути состоит в прощении самого себя за прокрастинацию. Исследования показали, что студенты, сделавшие этот шаг при подготовке к экзамену значительно меньше прокрастинировали, готовясь к следующему экзамену. Это связано с тем, что простивший себя индивид избавляется от груза вины за прошлые эпизоды прокрастинации и становится способным действовать в более конструктивном ключе. Несколько исследований показывают, что люди, которые относятся к самим себе с пониманием и состраданием, обладают большими мотивацией и способностью к развитию, поскольку обладают более высокими самооценкой и эмоциональным фоном.¹

Познание и действие

Кроме того, чтобы побороть прокрастинацию, необходимо культивировать в себе стремление к познанию и к действию. «Мотивация следует за действием. Начните и вы увидите, что мотивация придет следом», — предлагает профессор Пичил. 

Далее, имеет смысл сделать ваши привычки, связанные с состоянием прокрастинации, неудобными. Поставьте преграды между собой и вашими привычками. Например, если вы часами просиживаете в социальных сетях — удалите приложения с вашего смартфона, — советует Гретхен Рубин, автор книги «Что я узнала о приобретении привычек и избавлении от них».  

С другой стороны, Рубин советует не проявлять насилия над собой в вопросах, которые не касаются прокрастинации, а связаны с особенностями вашей личности. Не стоит заставлять себя ходить в спортивный зал перед работой, если вы типичная «сова» и по утрам для вас более естественно спать, чем заниматься на тренажерах.¹

Выводы

Прокрастинация — вполне естественное для человека состояние, связанное с особенностями работы нервной системы. В ее основе лежат механизмы «награды» и «наказания» — естественные реакции, позволившие человеческому роду выжить и развиться. Тем не менее, прокрастинация вредна как с точки зрения продуктивности человека, так и с позиций психологии.

Прокрастинация — это проблема эмоционального плана. Важнейшей предпосылкой победы над прокрастинацией является понимание того, что она не является выражением лени или плохого тайм-менеджмента. Борьба с прокрастинацией — внутренний процесс, связанный с избавлением от чувства вины и созданием у себя настроя на познание и действие. Методики повышения личной эффективности и тайм-менеджмент здесь не работают.

---

Дополнительно: Стресс и выгорание связаны с особенностями корпоративной культуры, а не только с плотным рабочим графиком и бесконечным потоком информации

---

1. Lieberman C. Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). Mar 25, 2019. The New York Times.

На главную ИЛИ ЧИТАТЬ ЕЩЕ: